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新手哑铃训练要多重的

  • 2024-06-01 23:47:12
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在健身界,哑铃是一种非常常见的器械,它可以帮助我们进行多种训练,如肌肉训练、耐力训练等。对于新手来说,选择适当的哑铃重量非常重要,这不仅可以保证训练效果,还可以避免受伤。那么,新手哑铃训练应该选择多重呢? 一、初学者应该选择适当的哑铃重量 在进行哑铃训练之前,我们需要了解自己的身体状况和健身目标。如果你是初学者,那么你应该选择适当的哑铃重量。选择重量过轻,训练效果会不明显,选择重量过重,容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等伤害。因此,初学者应该选择适当的哑铃重量。 那么,如何选择适当的哑铃重量呢?一般来说,初学者可以选择重量较轻的哑铃进行训练,然后逐渐增加重量。刚开始训练时,可以选择5-10磅的哑铃进行训练,然后逐渐增加重量,直到能够完成8-12个重复次数。如果你能够轻松完成12个重复次数,那么你就需要增加哑铃重量了。 二、哑铃重量应根据不同训练目的进行选择 除了初学者需要选择适当的哑铃重量外,不同的训练目的也需要选择不同的哑铃重量。例如,如果你的目的是增肌,那么你需要选择重量较重的哑铃进行训练。一般来说,增肌训练的哑铃重量应该在你最大负荷的70%-85%之间。如果你的目的是增强肌肉力量,那么你需要选择重量较重的哑铃进行训练,一般来说,力量训练的哑铃重量应该在你最大负荷的80%-90%之间。 如果你的目的是进行有氧训练,那么你需要选择较轻的哑铃进行训练。一般来说,有氧训练的哑铃重量应该在你最大负荷的50%-60%之间。如果你的目的是进行耐力训练,那么你需要选择较轻的哑铃进行训练,一般来说,耐力训练的哑铃重量应该在你最大负荷的30%-50%之间。 三、如何确定最大负荷 在选择哑铃重量之前,我们需要先了解自己的最大负荷。最大负荷是指你能够完成一次的最大重量。确定最大负荷的方法是进行一次最大重量测试。最大重量测试需要进行以下步骤: 1.选择一种你熟悉的训练动作,如哑铃卧推。 2.选择一个你能够完成1-2个重复次数的哑铃重量。 3.进行训练,完成一次最大重量。 4.根据完成最大重量的哑铃重量,计算出你的最大负荷。 最大负荷的计算公式为:最大负荷=完成最大重量的哑铃重量/(1-0.025*完成最大重量的次数)。 例如,完成一次最大重量的哑铃重量为50磅,完成最大重量的次数为1,那么最大负荷为50/(1-0.025*1)=51.3磅。 四、注意事项 在进行哑铃训练时,我们需要注意以下事项: 1.选择适当的哑铃重量。 2.进行热身运动,预防受伤。 3.保持正确的姿势,避免受伤。 4.逐渐增加哑铃重量,提高训练强度。 5.合理安排训练计划,避免过度训练。 总之,选择适当的哑铃重量是哑铃训练的关键之一。初学者应该选择适当的哑铃重量,然后逐渐增加重量。不同的训练目的需要选择不同的哑铃重量。在进行哑铃训练时,我们需要注意保持正确的姿势,逐渐增加哑铃重量,合理安排训练计划,避免过度训练。

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